以下儒琴健康饮食信息只供您参考。如果您生病了，首先应该赶紧去正规医院医治。
无论你是想减肥、降低血液胆固醇水平，还是只想吃得更健康，你都会想要限制脂肪的总摄入量。
为什么脂肪很重要?
宏量营养物质（ macronutrient）是我们保持健康所需的相对大量的营养素。宏量营养物质包括水、蛋白质、碳水化合物和脂肪。脂肪跟有害是有关联的，但事实是人类需要脂肪，因为脂肪是:
一种能源
一种人体所必须但人体无法制造的脂肪酸（fatty acids）的来源
细胞壁的组成部分
一种吸收脂溶性维生素A、D、E和K的方法
一种隔离我们身体和保护器官的方法
脂肪往往被认为是“有害的”，因为它与体重增加和高胆固醇有关。然而，如果摄入适当的脂肪，某些类型的脂肪对心脏有保护作用。关键是要了解如何选择每种脂肪的正确数量，所以我们应该仔细研究总脂肪和每种脂肪的概念。
总脂肪
成年人脂肪的膳食参考摄入量(DRI)占总热量的20%到35%。如果你每天摄入2000卡路里，那么你每天就会摄入44克到77克的脂肪。建议多吃一些类型的脂肪，因为它们对健康有益。建议少吃其他一些类型的脂肪，因为对健康有负面影响。
单不饱和脂肪（Monounsaturated fat）:15%至20%
多不饱和脂肪（ Polyunsaturated fat:）:5%至10%
饱和脂肪（Saturated fat）:少于10%
反式脂肪（Trans fat）:0%
胆固醇（ Cholesterol）: 每天少于300毫克
饱和脂肪（Saturated fat）
饱和脂肪在室温下通常为固体或蜡状，主要来自动物产品，热带油除外。摄入过多的饱和脂肪会导致血液中“有害”的低密度脂蛋白胆固醇（ LDL cholesterol）水平升高，并增加体内炎症。健康的成年人应该限制他们的饱和脂肪摄入不超过总热量的10%。对于一个摄入2000卡路里食物的人来说，这意味着每天摄入22克或更少的饱和脂肪。如果你的低密度脂蛋白胆固醇（ LDL cholesterol ）水平升高，建议将饱和脂肪摄入量减少到不超过总热量的7%。饱和脂肪含量高的食物包括:
牛肉、猪肉、羊肉、小牛肉和家禽的皮
热狗，博洛尼亚，意大利腊肠
高脂乳制品，如奶油、冰淇淋、全脂牛奶、2%牛奶、奶酪、4%白干酪
黄油，猪油，培根油
热带油，如棕榈，棕榈仁，椰子油
烘烤食品，如饼干、糕点、牛角包
反式脂肪 （Trans fat）
当液体脂肪通过氢化反应（hydrogenation）转变为固体脂肪时，反式脂肪酸就形成了。许多制造商使用氢化油作为原料，因为它延长了食品的保质期和一致性。反式脂肪会提高“坏”的低密度脂蛋白胆固醇的水平，降低“好”的高密度脂蛋白胆固醇的水平。没有每天吃反式脂肪的安全水平，所以尽量完全避免反式脂肪。即使一种食品被宣传为“无反式脂肪”，它仍然可能含有少量的反式脂肪。因此，避免食用部分氢化油成分的食物。反式脂肪的来源包括:
固体黄油
酥油
粉状咖啡奶油，液体风味咖啡奶油
方便食品，如某些品牌的预先包装的烘焙食品
胆固醇 （Cholesterol）
胆固醇是由肝脏产生的。因此，只有动物性食品才含有胆固醇。如果你的胆固醇水平正常，每天限制摄入300毫克。如果你被诊断为高胆固醇，限制你每天的摄入量不超过200毫克。
不饱和脂肪 （Unsaturated fat）
这些脂肪在室温下通常是液态的。来源包括单不饱和和多不饱和。当用单不饱和脂肪和多不饱和脂肪代替饱和脂肪时，有助于降低胆固醇水平。
单不饱和脂肪（Monounsaturated fat）
这些脂肪来自植物，包括:
橄榄油，菜籽油和花生油
坚果和坚果酱
橄榄
牛油果
多不饱和脂肪（Polyunsaturated fat）
这些脂肪来自植物，包括:
红花，向日葵，玉米，大豆和棉籽油
坚果
欧米伽-3脂肪是一种多不饱和脂肪，对心脏有保护作用，还能降低体内的炎症。冷水鱼，如鲑鱼、金枪鱼、鲱鱼和凤尾鱼，都含有omega-3脂肪。植物来源的omega-3脂肪包括亚麻籽，奇亚籽和核桃。
脂肪摄入量和体重之间有什么关系?
超重会增加你患高血压、糖尿病、心血管疾病(心脏和血管疾病)和某些癌症的风险。因此，如果你超重，减肥是很重要的。
高脂肪饮食确实会导致体重增加。这背后的原因是每克脂肪所含的热量是碳水化合物和蛋白质的两倍。减肥不仅仅是吃低脂肪的食物。你还必须注意你吃了多少卡路里，熟悉适当的份量。
由于脂肪的来源是高热量的，所以了解一份脂肪相当于多少是很重要的。例如，一茶匙黄油、人造黄油或蛋黄酱就是一份脂肪。有时你可能没有测量勺可用，视觉上相当于一茶匙是你的拇指尖。以下是添加脂肪份量的例子。
一份脂肪含有45卡路里，5克脂肪:
1茶匙油、牛油、人造黄油或蛋黄酱
1汤匙沙拉酱或奶油芝士
1汤匙降脂蛋黄酱或低脂人造黄油
1.5至2汤匙减脂奶油芝士或减脂沙拉酱
1汤匙种子(南瓜、芝麻、葵花籽)
16个开心果
10个花生
6个杏仁，腰果，或混合坚果
4颗核桃或半颗核桃
2汤匙牛油果
1.5茶匙天然花生酱
8到10个橄榄
如果你看了上面列出的脂肪来源，你认为你吃了添加的脂肪和/或高脂肪的食物与大多数正餐和零食，尝试以下提示来帮助你控制你的脂肪摄入量。
在选择食物:
通过阅读营养标签了解你所吃的食物。在选择食物时，平衡脂肪含量高的食物和脂肪含量低的食物，以保持在你一天的脂肪总量或“预算”之内。考虑选择“低脂”、“减脂”或“脱脂”乳制品来减少不健康饱和脂肪的摄入。
选择脱脂或1%的牛奶。
享受低脂奶酪(每盎司脂肪不超过3克)。
选择瘦肉，鱼和家禽。将蛋白质的摄入量限制在手掌或一副牌的大小。其他好的低脂蛋白质来源包括蛋白、干豆、豌豆和豆腐。
在你的沙拉中选择单一和多不饱和的配料，如油和醋调料，坚果，种子，橄榄或牛油果来代替高饱和脂肪的食物，如奶酪，培根和奶油酱。
在准备食物:
剥离家禽所有可见的脂肪和去皮。
将汤、肉汁和炖菜冷藏，并在食用前去除硬化的脂肪。
把肉放在架子上烘烤、烤或烧烤，让脂肪从肉上滴下来。避免油炸食物。
在煮熟的蔬菜上撒上柠檬汁和香草或香料，而不是用奶酪、黄油或奶油酱。
试试纯的、脱脂的或低脂的酸奶和/或烤土豆上的莎莎酱，而不是酸奶油。低脂酸奶油仍然含有脂肪，所以你应该限制你的用量。
当外出就餐:
选择简单准备的食物，如烤、烤或烤鱼或烤鸡。避免油炸或炒的食物，砂锅菜，和有浓酱汁和肉汁的食物。
要求你的食物在烹饪时不要添加黄油、人造黄油、肉汁或酱汁。
要求加油醋或沙拉酱的沙拉。
选择水果，天使蛋糕，脱脂酸奶冻，冰糕或冰糕作为甜点，而不是冰淇淋，蛋糕或派。
以上儒琴健康饮食信息只供您参考。如果您生病了，首先应该赶紧去正规医院医治。
